Lo integral es más saludable, pero no adelgaza

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Ana Belén Ropero Lara, Universidad Miguel Hernández

Que ayudan a ir al baño, adelgazan, tienen efecto saciante o retrasan el envejecimiento son solo algunas de las afirmaciones habituales sobre los alimentos integrales. ¿Pero qué son realmente y qué beneficios tienen para nuestra salud?

La palabra integral se aplica a los cereales, seudocereales (quinoa) y productos derivados. Significa que el grano está al completo, a diferencia de los cereales refinados, en los que se eliminan el salvado y el germen.

Desde el punto de vista legal, el uso de la palabra integral en el etiquetado de los alimentos en España solo está legislado para el pan. Tampoco la Comisión Europea establece las condiciones que debe cumplir un alimento para poder decir que es integral.

Cuándo se puede usar y cuándo no el adjetivo integral

En 2019, el Real Decreto 308/2019 definió el pan integral como “pan elaborado con harina integral o de grano entero”. Por lo tanto, un pan integral debe estar elaborado exclusivamente con harina de ese tipo (100 %). De lo contrario, debe indicar el porcentaje de harina integral utilizada. De esta forma, un pan integral 50 % es aquel en el que la mitad de la harina es refinada.

Otras variantes, como el pan con semillas, el pan de centeno o el de espelta, no son necesariamente integrales. En estos casos, hay que leer bien el etiquetado y asegurarse de que todas las harinas que contienen son integrales. Hay que tener en cuenta que cuando no se indica la palabra integral, suele tratarse de cereal refinado.

En el resto de productos derivados de cereales, el uso de la palabra integral está sujeto a la discrecionalidad del fabricante. En la actualidad lo que nos encontramos es una amplia variabilidad.

En productos con pocos ingredientes, como copos o tortitas de cereales, es más habitual encontrar que todo el cereal que contiene es integral.

En otros productos con formulaciones más complejas, como las galletas, las barritas de cereales o muchos cereales de desayuno, el porcentaje de cereales integrales es variable. Por esta razón debemos insistir en leer el listado de ingredientes para saber cuántos cereales integrales llevan.

¿Qué contienen los alimentos integrales?

La fibra suele ser el nutriente más conocido de los cereales integrales y por eso es el que se suele resaltar en el etiquetado de los productos. Sin embargo, que un alimento lleve fibra, ya sea natural o añadida, no lo convierte en integral.

Como ya hemos dicho, el cereal integral conserva todas sus partes comestibles, incluidos el salvado y el germen. Por lo tanto, mantiene todos los nutrientes que se pierden en el refinado, que son parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Eso sí, la energía no cambia: las mismas calorías.

Comparando la harina integral con la harina blanca (refinada), encontramos que esta última tiene menos de la mitad de fibra que la otra. El refinado provoca, además, una disminución en la cantidad de vitaminas. Esta oscila entre un tercio en el caso del ácido fólico hasta alcanzar un 90 % para la vitamina B3. En cuanto a los minerales, las pérdidas son más de la mitad, llegando incluso al 80 % en el caso del magnesio y el zinc.

Siendo así, el enriquecimiento de los cereales refinados solo con fibra enmascara la importante pérdida de vitaminas y minerales. Por lo tanto, está claro que los alimentos integrales aportan más nutrientes que los refinados.

Ahora bien, esto no garantiza que sean alimentos saludables. Si llevan azúcares añadidos o libres, grasas o sal seguirán sin ser recomendables.

Por qué los alimentos integrales son importantes para nuestra salud

Una dieta baja en cereales integrales es el segundo factor de riesgo dietético de mortalidad en el mundo. Se estima que más de 3 millones de muertes al año se deben a una dieta baja en cereales integrales. De hecho, el riesgo de mortalidad disminuye un 25 % al aumentar la ingesta de cereales de grano entero (integrales) hasta 100 g/día. Estos beneficios se pierden con los cereales refinados.

Según la institución internacional de referencia en materia de cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación sobre Cáncer, existen “fuertes evidencias” de que el consumo de cereales de grano entero protege frente al cáncer colorrectal. Además, como son ricos en fibra, podemos afirmar que el “consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad”.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que las raciones diarias de cereales sean “preferiblemente de grano entero y/o integrales”. Pasta, arroz, bulgur, cuscús y pan integrales son alimentos de primera calidad nutricional que debemos potenciar para beneficio de nuestra salud.

Galletas, snacks de cereales, cereales de desayuno azucarados o barritas siguen sin ser recomendables, aunque sean integrales. Debemos tener cuidado también con la sal de los productos, incluido el pan integral.

A pesar de las importantes evidencias recogidas en este artículo, no podemos declarar que los alimentos integrales evitan el cáncer o adelgazan. Debemos insistir, como en otras ocasiones, en no transformar las conclusiones de los estudios en afirmaciones categóricas.

Un menor riesgo de mortalidad, de cáncer colorrectal, de sobrepeso y de obesidad son razones de mucho peso. Debemos preguntarnos si necesitamos alguna más para motivarnos a realizar este pequeño cambio en nuestra alimentación con tan grandes consecuencias.

Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología - Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Dime dónde vives y te diré cómo comes

 

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Ainara San Juan Escudero, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Todos sentimos la influencia de los cánones de belleza. Tanto es así que, aun sabiendo que los estereotipos de “cuerpo ideal” son temporales y cambiantes, cada uno de nosotros podemos identificar al menos una característica que nos hace sentir inseguros.

Si al leer esto ha pensado que tiene las piernas demasiado grandes o que su abdomen es prominente, déjeme decirle que hay más gente en la misma situación. Según datos de la OMS, en 2016 aproximadamente el 39% de los adultos tenían sobrepeso y alrededor de un 13% eran obesos. Es decir, que en una reunión de 10 amigos solo la mitad estaría en su peso ideal en términos de salud.

Más allá de las cuestiones estéticas, tener un peso elevado es un factor de riesgo para las llamadas enfermedades no transmisibles (ENT), que son condiciones crónicas como las patologías cardiovasculares, respiratorias, cánceres y diabetes. De hecho, antes de la pandemia por COVID-19, se consideraba que las ENT eran responsables del 71% de todas las muertes a nivel mundial. Por tanto, una razón para mantener nuestro peso a raya podría ser el simple objetivo de evitar morir a causa de estas enfermedades. La cuestión es, ¿somos capaces de controlar nuestro peso?

Un solo gen no es suficiente

Podemos pensar que engordamos por tener el “gen de la obesidad” (una variante del gen FTO), o que comemos en exceso por una susceptibilidad genética al apetito. Para aquellos que respalden su condición física en el ADN, la ciencia lamenta anunciar que portar un gen para una “enfermedad” no es una condición suficiente para desarrollar la patología. De hecho, la epigenética explica que podamos apagar o encender la expresión de los genes por medio de la metilación del material genético gracias a la influencia de los factores del entorno. De esta forma, nuestros hábitos de vida juegan un papel importante a la hora de prevenir o desarrollar la aparición de una enfermedad.

Entre estos aspectos del estilo de vida, la alimentación es el principal factor de riesgo de mortalidad y morbilidad en todo el mundo. Pero estamos de suerte, ya que al ser un hábito modificable 1 de cada 5 muertes a nivel mundial se podrían evitar mejorando la calidad de la dieta.

Hay evidencia científica de que una alimentación basada en carnes rojas y procesadas, granos refinados y azúcares añadidos aumenta el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas, mientras que una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales podría ayudar a prevenirlas. Ahora bien, ¿podemos decidir realmente lo que comemos? ¿O, quizás, no somos los únicos responsables de seguir una dieta de poca calidad?

Barrios pobres, comida menos saludable

La ciencia demuestra que las decisiones alimentarias de cada individuo están condicionadas por el entorno social, cultural y económico que le rodea. Así, por ejemplo, las formas urbanas compactas de los países desarrollados facilitan la cercanía de diversas tiendas de alimentos con una amplia variedad de ofertas. Esto supone un acceso fácil a productos altos en calorías, grasas, azúcares y sal a bajo precio, acompañado de una gran presencia de restaurantes de comida rápida y una publicidad masiva, lo que incita a comer de forma poco saludable. Todo esto parece indicar que las decisiones alimentarias que tomamos están condicionadas por las características del entorno urbano donde residimos.

De hecho, el análisis de los entornos alimentarios ha mostrado que existen diferencias según el nivel socioeconómico: en las zonas de ingresos más altos hay una mayor proporción de supermercados con variedad de alimentos, mientras que en los lugares más pobres predominan los pequeños locales de alimentación. Además, las escuelas que se encuentran en estas áreas de bajos ingresos tienen un mayor acceso a tiendas de comida poco saludable.

Eso implica que quien tiene menor nivel económico y educativo acaba viviendo en sitios que ponen más dificultades para alcanzar una buena alimentación y mira antes el precio que la calidad a la hora de comprar alimentos. En contraste, los grupos de población más ricos y con educación superior tienen la oportunidad de vivir en áreas que favorecen unos hábitos de alimentación adecuados, además de tener mayores conocimientos sobre lo que es sano y más recursos para alcanzarlo.

Si los grupos más vulnerables viven en entornos menos favorecidos, ¿qué alternativa tienen? Pues bien, se pueden trabajar las políticas públicas para promover estrategias que faciliten el acceso a alimentos saludables en áreas de bajo nivel socioeconómico. Por ejemplo, aumentar la disponibilidad de alimentos específicos, manipular el precio de los productos, usar carteles, etiquetas y promociones ayuda a prevenir la obesidad. Además, es imprescindible fomentar la educación sobre los comportamientos alimentarios saludables para que estos cambios estructurales tengan realmente un efecto en la población.

Por tanto, si nos preocupan nuestra forma de alimentarnos y nuestra salud, revisemos nuestro nivel económico y educativo, pues ambos nos dirán dónde vivimos y cómo comemos. Aunque nos gusta pensar que somos libres para tomar nuestras propias decisiones (dónde y cómo vivir y qué comer), la ciencia advierte que hay múltiples factores que influyen sobre nuestras acciones, como por ejemplo, nuestra ciudad o nuestro barrio. Al fin y al cabo… ¿quién dijo libres?

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Este artículo resultó finalista de la primera edición del certamen de divulgación joven organizado por la Fundación Lilly y The Conversation España.

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Ainara San Juan Escudero, Colaboradora de investigación, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

La libertad de elegir una alimentación saludable frente al negocio de los ultraprocesados

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Miguel Ángel Royo Bordonada, Instituto de Salud Carlos III

La malnutrición en todas sus formas es la primera causa de carga global de enfermedad y responsable del 30% de las muertes en el mundo: por desnutrición (defecto), obesidad (exceso) o alimentación insalubre (desequilibrio alimentario y baja calidad nutricional), sus tres caras.

El principal factor causante de la malnutrición en el mundo es la producción y distribución masiva de productos ultraprocesados (UP): alimentos y bebidas ricas en calorías, azúcares, sal y grasas de baja calidad y pobres en fibra, proteínas y micronutrientes esenciales, lo que entendemos por calorías vacías.

Consumir ultraprocesados aumenta la mortalidad

El consumo frecuente de ultraprocesados contribuye a las tres formas de malnutrición. No solo provoca obesidad por exceso de ingesta calórica, sino también alimentación insalubre y desnutrición por mala calidad nutricional y desplazamiento en la dieta de alimentos saludables, frescos o mínimamente procesados.

A la larga, eso se traduce en mayor mortalidad e incidencia de hipertensión arterial, síndrome metabólico, depresión, asma, síndrome del intestino irritable, fragilidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Un ejemplo paradigmático de UP son las bebidas azucaradas (refrescos, zumos y bebidas lácteas), con escaso o nulo valor nutricional, que aportan gran cantidad de calorías vacías a la dieta, y sus sustitutos con edulcorantes artificiales acalóricos, cuyo consumo también se asocia con obesidad, diabetes, hipertensión y mortalidad por todas las causas.

Además, el consumo de UP es responsable de más de un tercio de todos los efectos medioambientales relacionados con la alimentación.

En consecuencia, la progresiva penetración de los UP en todos los rincones del mundo constituye un problema de salud pública de primer orden, sobre todo si tenemos en cuenta el crecimiento de su consumo, iniciado hace décadas en los países de altos ingresos y disparado en años recientes en los países de bajos y medios ingresos.

Campañas agresivas, alta palatabilidad y bajos precios

La producción y distribución masiva de UP, acompañada de agresivas campañas de marketing para promocionar su consumo, están detrás de este cambio global en los patrones alimentarios.

Como lo está también el bajo precio de los ultraprocesados, al hacerlos asequibles para la mayoría de la población, debido al bajo coste de las materias primas de mala calidad con que se elaboran y a que los ciudadanos, en lugar de las compañías productoras y distribuidoras, asumen los costes en salud y ambientales de su producción.

Si a esto sumamos su alta palatabilidad, que estimula una mayor ingesta, se cierra un círculo vicioso en el que la industria alimentaria tiene todos los incentivos para seguir produciendo y promocionando el consumo de UP.

De mantenerse las tendencias actuales en la producción, distribución y promoción de UP, el coste global en términos de impacto en salud y medioambiental podría resultar insostenible en las próximas décadas.

Revertir las tendencias actuales y prevenir las consecuencias del consumo masivo de UP pasa por llevar a cabo una gran transformación del sistema agroalimentario que fomente la producción de alimentos saludables y sostenibles, principalmente de origen vegetal, frescos o mínimamente procesados, y que desincentive la producción y promoción de UP por las corporaciones alimentarias.

La implantación de políticas alimentarias para promover un cambio en los patrones de consumo de la población, facilitando el acceso generalizado a una alimentación saludable, constituye el mejor acicate para impulsar esa transformación.

Urge aplicar nuevas políticas alimentarias

La Organización Mundial de la Salud y varios grupos de expertos han elaborado una batería de políticas alimentarias saludables para mover a los países a la acción, articuladas en tres pilares: sistema alimentario, cambio de comportamiento y entorno alimentario.

El grupo de nutrición de la Sociedad Española de Epidemiología ha seleccionado aquellas propuestas cuya implantación en España se considera prioritaria y urgente:

• Proteger a los menores de la publicidad de UP, con una normativa de ámbito estatal;

• Implantar un etiquetado frontal interpretativo;

• Regular la oferta y demanda de alimentos y bebidas mediante políticas de precios y de compra pública de alimentos.

Todo ello debería ir acompañado de campañas de comunicación social para explicar las medidas a la población. Los buenos resultados del impuesto a las bebidas azucaradas en Cataluña, con una reducción progresiva del consumo en el tiempo muestran el camino a seguir.

Si bien el efecto de sustitución por bebidas con edulcorantes artificiales debería tenerse en cuenta al considerar la aplicación de este tipo de impuestos en el resto de España, ya que tampoco están exentas de riesgos para la salud.

Todas las políticas propuestas son coste-efectivas, mínimamente intrusivas, promueven ambientes saludables, actúan sobre poblaciones vulnerables, reducen las desigualdades sociales en salud, aumentan la libertad individual de elección, permiten que las opciones saludables sean asequibles para todos, y cuentan con el apoyo de científicos, organismos y profesionales de la salud y población general.

Sin embargo, con pocas excepciones, el grado de implementación de estas políticas por los gobiernos es escaso o nulo.

Tal es el caso de España, con una estrategia centrada en la responsabilidad individual, que prima las propuestas educativas y sistemas de autorregulación ineficaces, pese a ser uno de los países del mundo con mayores tasas de obesidad.

Captura corportiva de la salud pública

La cuestión es por qué. ¿Por qué la mayoría de países, y en particular España, no ponen en marcha tales políticas? ¿Por qué son descartadas pese a que promueven el bien común y la eficiencia económica? En esencia, por la fuerte oposición que ejercen las compañías de alimentación y publicidad, cuyos intereses económicos se verían afectados.

Este proceso por el cual las decisiones políticas responden al interés particular de un grupo reducido de personas u organizaciones privadas, en detrimento del interés público, es lo que se conoce como captura corporativa de la salud pública.

La captura corporativa, en el ámbito que nos ocupa, trata de anticiparse y responder a iniciativas para regular la promoción y acceso de la población a los UP, con el objeto de impedir o posponer su aplicación. En su lugar, se promueven mecanismos de autorregulación y medidas de carácter exclusivamente educativo, de probada ineficacia.

Grosso modo, la captura corporativa se lleva a cabo en dos etapas claramente diferenciadas, si bien sus estrategias se suelen solapar en el tiempo. La primera etapa aborda la definición de la narrativa y la segunda establece las reglas del juego.

La narrativa se construye mediante dos modalidades de captura. La intelectual, dirigida a captar a científicos y profesionales de la salud y la nutrición, y la social, enfocada principalmente hacia la población general.

Las estrategias de esta primera etapa tienen por objeto promover una buena imagen de las compañías y sus productos, captar consumidores a edades precoces, sesgar los resultados científicos, controlar la formación continuada de los profesionales de la salud y la nutrición, desviar la atención de los efectos perjudiciales de los UP y fomentar una opinión pública contraria a su regulación, tachada falaz y torticeramente de actitud paternalista que limita las libertades individuales.

¿Regular los ultraprocesados es paternalismo?

Muy al contrario, la regulación de los bienes de consumo con efectos perjudiciales para la salud, como los UP, constituye una intervención legítima de los gobiernos para cumplir con su deber de proteger los derechos de los ciudadanos. Especialmente los de los más vulnerables, como los menores o los grupos socioeconómicamente desfavorecidos, cuya libertad de elegir se ve así defendida y potenciada.

El mensaje que afirma que «no existen alimentos buenos o malos, sino dietas bien o mal equilibradas», mil veces repetido a machamartillo, es central en la narrativa de las corporaciones que comercian con alimentos y bebidas UP. Pero lo cierto es que sí existen alimentos buenos (para la salud), como las frutas y las verduras, y malos, como los ultraprocesados. Y los datos científicos que lo demuestran son abundantes y sólidos.

En la segunda etapa de la captura corporativa, dirigida al establecimiento de las reglas de juego, se recurre a las modalidades de captura cultural y material. La captura cultural se desarrolla de forma subrepticia, por interacción continuada e intensa entre los representantes de las corporaciones de la alimentación y la publicidad y los políticos o altos funcionarios del estado. El regulador se ve así expuesto reiteradamente a los enfoques y propuestas de las corporaciones, en detrimento de la perspectiva de la ciudadanía y los expertos en salud y nutrición independientes, volviéndose más proclive a sus intereses.

Los reguladores se ven más inclinados a adoptar posiciones de personas pertenecientes a su grupo cercano (identidad de grupo), su estatus social, intelectual o económico (identidad de estatus) y sus redes sociales (identidad de relación).

En cuanto a la captura material o corrosiva, puede ser de carácter legal, como las puertas giratorias, las donaciones a partidos políticos y la labor de los lobbies, o ilegal, como la corrupción.

El resultado final es una regulación injusta o la ausencia de regulación cuando esta es necesaria para la protección del bien común y los derechos de la ciudadanía, que resultan así dañados. Las mismas estrategias, por cierto, que han desplegado antes las compañías del tabaco y las bebidas alcohólicas.

Para allanar el camino hacia las políticas alimentarias saludables y sostenibles es preciso documentar y denunciar las tácticas de captura corporativa, contrarrestar la narrativa dominante, promover campañas de comunicación y concienciación social, y establecer reglas del juego justas, al estilo del Convenio Marco de la OMS para el Control del Tabaco.

Las alianzas de científicos y profesionales de salud pública con organizaciones y movimientos ciudadanos (oenegés de alimentación, ecología, cooperación y solidaridad, consumo responsable, cooperativas y sindicatos agrarios, asociaciones de consumidores, de padres y madres, etc.) son imprescindibles para impulsar una agenda alimentaria saludable y sostenible. Una agenda que se concreta en propuestas como la campaña Defiéndeme, de la Alianza por una Alimentación Saludable, para regular la publicidad de UP (alimentos y bebidas malas para la salud) en España.

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Pliego de descargo: El contenido de este artículo es responsabilidad exclusiva del autor y no representa necesariamente el punto de vista del Instituto de Salud Carlos III.

Miguel Ángel Royo Bordonada, Presidente de la Asociación Madrileña de Salud Publica, Escuela Nacional de Sanidad, Instituto de Salud Carlos III

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Qué hidratos de carbono debemos consumir y cuáles no (y cuándo)

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Luis J. Morán Fagúndez, Universidad Pablo de Olavide

Los hidratos de carbono (también denominados glúcidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas (lípidos).

Representan una parte fundamental de la alimentación humana. Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tubérculos (patata), legumbres, fruta y verdura, leche y otros azúcares como miel o azúcar blanco.

¿Son necesarios en nuestra dieta?

La función principal de los hidratos de carbono es energética. Abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los músculos. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.

Por otro lado, desempeñan en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de azúcar en sangre. También intervienen en la disminución de la fatiga y en la recuperación muscular tras realizar actividad física.

Asimismo, participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de proteínas y grasa e impulsa la creación de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (son almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, también denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).

Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de maíz, almíbar, almidón, maltosa… Ante tal cantidad de información quizás se haya preguntado: ¿Qué es todo eso? Lo cierto es que existen muchos tipos de azúcar diferentes y la propia estructura química de cada uno de ellos determina si un tipo de azúcar concreto es saludable o no.

Es decir, el azúcar puede encontrarse de manera intrínseca en el alimento (como sucede con la fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesado (zumo) o ser añadida por la industria alimentaria o el consumidor (bollería industrial, yogur azucarado).

Debemos priorizar los que se encuentran de manera intrínseca en el alimento porque el resto de nutrientes que conforman ese producto hacen que el organismo utilice el nutriente de una manera óptima para la salud humana.

¿Cuanto menos azúcares mejor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10 % de la ingesta energética diaria (kilocalorías) de azúcares simples al día. Además, según la OMS, “una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”.

Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto estándar es de aproximadamente 2 000 kilocalorías, se deberían consumir menos de 25 gramos al día de azúcares libres. Pero estos son solo una parte de los carbohidratos, por lo que deberíamos pararnos a pensar cómo gestionar la ingesta de los demás tipos.

Sin embargo, hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la “carbofobia”. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresión: “Los hidratos por la noche engordan”.

Lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos. Las estanterías de los supermercados cada vez están más llenas de productos que indican “O % azúcares añadidos” o “Sin azúcar añadido”.

Cómo identificar azúcares saludables

¿Esto significa que son más saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el azúcar para hacer una versión más saludable pero, a cambio, le han añadido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra. Algunos ejemplos son el maltitol, xilitol o eritritol. Por el contrario, si no tiene azúcares añadidos ni edulcorantes en la etiqueta, lo podríamos considerar un producto alimenticio saludable.

También es necesario hacer referencia a los edulcorantes (también denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte calórico.

Aunque los beneficios y riesgos de su consumo están aún en estudio, las investigaciones apuntan a que los edulcorantes no nutritivos pueden ser posibles desencadenantes de adicción a los alimentos porque su ingesta se asocia a mayor preferencia y antojo por alimentos dulces, aumento del umbral del dulzor al que acostumbramos al paladar y, con ello, aumento de peso.

Carbohidratos de absorción lenta

Las dos características principales de los hidratos de carbono de absorción lenta son que son complejos (están compuestos por moléculas de azúcar que conforman juntas largas cadenas) y tienen bajo índice glucémico (elevan los niveles de azúcar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados).

Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:

• Mejor control de la glucemia. A diferencia de los hidratos de carbono de absorción rápida, estos permiten un mejor control de la glucemia (no se producen picos bruscos de glucemia después de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.

• Saciedad. Al ser complejos, permanecen más tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro.

• Mejoran la composición de la microbiota intestinal.

• Regulación. En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasmático, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares. Llevando lo nutricional al terreno de la alimentación, podemos encontrarlos en cereales integrales (arroz, pan, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), fruta y verdura, frutos secos (naturales) y semillas, entre otros.

Por tanto, es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta en el día a día y limitar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida. No solo para regular la glucemia en caso de tener diabetes o controlar la saciedad en caso de querer perder peso, sino para la prevención de otras enfermedades metabólicas.

Un mal control de la glucemia puede desencadenar resistencia a la insulina por parte del organismo. Es decir, que el cuerpo no reconozca los azúcares y no sepa cómo actuar ante su presencia.

También es necesario considerar que, en determinadas situaciones, como en deportes de larga duración, es necesario e interesante para el buen rendimiento incluir hidratos de carbono de absorción rápida.

La importancia de los picos de glucemia

El correcto funcionamiento de la glucemia es la clave en este tipo de carbohidratos. El mantenimiento de una glucemia elevada mantenida en el tiempo (por consumo de alimentos procesados de mala calidad) pone en marcha mecanismos metabólicos de lipogénesis que hacen que el organismo almacene grasa.

Esto, unido al aumento del apetito cuando vuelve a caer la glucemia y el gran aporte calórico de los alimentos con azúcar añadido, aumentan el riesgo de desarrollar sobrepeso (y sus patologías asociadas) derivado de un consumo excesivo de azúcares o grasas de mala calidad nutricional.

Por eso, se desaconseja el consumo de azúcares simples añadidos: azúcar blanco, bollería industria, refrescos azucarados, etc. Además, es necesario destacar que la versión en la que consumimos un determinado alimento influye en el aporte nutricional.

Cuando consumimos azúcares presentes en la matriz del alimento (fruta y verdura, por ejemplo), nuestro cuerpo la recibe y la procesa de manera mucho más beneficiosa para la salud que cuando consumimos esos mismos azúcares, pero añadidos de manera externa en industria alimentaria o por parte del consumidor. Cuando hablamos de azúcar simple intrínseco, no tenemos que hacer grandes esfuerzos por limitarlos, ya que el alimento en conjunto (fibra, polifenoles y otras sustancias) es de buena calidad nutricional.

Por ejemplo, una patata frita industrial puede aportar menor cantidad de azúcares de absorción lenta que una patata con piel cocida. Unas tortitas de arroz inflado producen mayor pico de glucemia que un arroz integral cocido y salteado con verduras.

En definitiva, necesitaremos más carbohidratos cuanto mayor sea el grado de actividad física que realicemos. Al igual que sucede con los coches y la gasolina.

Es importante incluir hidratos de carbono de calidad en nuestra dieta y tener en cuenta nuestra actividad física para realizar un aporte proporcional y adecuado.

Luis J. Morán Fagúndez, Decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, Universidad Pablo de Olavide

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.