Nuevos criterios de Nutri-Score: cambiar para que todo siga igual

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Javier Sánchez Perona, Instituto de la Grasa (IG - CSIC)

“Si queremos que todo siga como está, es preciso que todo cambie”, le dice Tancredi a su tío, Fabrizio Corbera, príncipe de Salina, en la inmortal novela de Giuseppe Tomasi di Lampedusa, El Gatopardo.

A estas alturas, muchos consumidores ya saben qué es Nutri-Score y lo han visto en la parte frontal de muchos productos alimenticios. Aunque en principio parecía una magnífica idea, la realidad es que ha recibido críticas de gran parte de los sectores afectados: industria alimentaria, dietistas-nutricionistas y científicos, entre otros.

Una lluvia de críticas

Los motivos del rechazo son variopintos. Entre ellos, la pésima calificación que otorga al aceite de oliva y que ignora los alimentos ultraprocesados.

Pero, además, Nutri-Score ha sido criticado porque se puede usar para propósitos distintos de los originales, como la elaboración de menús o guías dietéticas. También se le recrimina su falta de adaptación a la dieta mediterránea, que pueda confundir al consumidor –está diseñado para comparar solo alimentos de la misma categoría– y la ausencia de consenso científico sobre su eficacia.

Las críticas fueron tantas que Santé Publique France, la autoridad francesa que tiene los derechos de Nutri-Score, aceptó en 2021 que se formaran un comité directivo y un comité científico que sirvieran como mecanismo de coordinación transnacional para su implantación. Incluyen representantes de Bélgica, Francia, Alemania, Luxemburgo, los Países Bajos, España y Suiza.

En este contexto de críticas, el comité científico facilitó el año pasado la posibilidad de que los ciudadanos, empresas, operadores y asociaciones de consumidores enviaran propuestas para efectuar posibles cambios en el algoritmo de cálculo de las puntuaciones. El pasado 4 de agosto, este comité emitió su informe sobre dichas propuestas, con muchas e importantes consideraciones. Aquí van las más relevantes.

Energía

La asignación de puntos para la energía perjudicaba a los aceites vegetales y los pescados azules, favoreciendo a los productos ricos en azúcares. Sin embargo, el comité no recomienda ninguna medida al respecto, aunque sí modificaciones particulares para azúcares y grasas.

Azúcares

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la ingesta de azúcares libres y añadidos debe ser lo más baja posible. No obstante, Nutri-Score no diferencia entre estos y los azúcares totales. Por eso, el comité recomienda cambios en las puntuaciones para reducir el número de alimentos azucarados calificados como A o B (las mejores calificaciones). Esta medida afecta, sobre todo, a productos lácteos y cereales para desayuno.

Sal/sodio

La sal común es cloruro sódico, pero mientras que la legislación europea obliga a usar la sal en las etiquetas, Nutri-Score solo refleja el sodio. Por ese motivo, el comité recomienda pasar de sodio a sal y modificar las puntuaciones.

Fibra dietética

Actualmente, Nutri-Score no discrimina entre cereales integrales y harinas refinadas, por lo que el comité establece un cambio en la puntuación que permita diferenciar mejor estos productos entre sí.

Proteínas

Nutri-Score considera las proteínas solo para estimar el contenido de hierro y calcio. Con el fin de discriminar mejor los alimentos ricos en estos minerales, el comité recomienda una actualización en la puntuación de las proteínas que afecta al pescado y a los quesos curados, que mejoran sus calificaciones.

Por otra parte, muchas guías dietéticas recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y sus procesados. Por eso, ahora se sugiere que estos productos tengan un máximo de 2 puntos en el apartado de proteínas.

Frutas, verduras, legumbres y frutos secos

El comité reconoce que la inclusión de los aceites de oliva, colza y nuez en el componente “frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos” se hizo por el interés de Francia para proporcionarles una mejor calificación. Ahora, recomienda retirar los aceites de ese apartado y crear una nueva categoría junto con los frutos secos y las semillas. Además, propone un algoritmo propio para esta sección.

Grasas, aceites, frutos secos y semillas

En el informe se acepta que el aceite de oliva es particularmente beneficioso para la salud, pero que otros aceites vegetales y los frutos secos también lo son. Por eso, los coloca en la citada nueva categoría.

No obstante, permite que algunos aceites, como los de oliva y aguacate, puedan contarse dentro del componente “frutas, verduras y legumbres”. También incluye una fórmula matemática con el contenido en ácidos grasos saturados para el cálculo de la energía.

Otros ajustes

El comité considera que los cambios propuestos implican un ajuste de los umbrales, así que modifica ligeramente la puntuación para las calificaciones A y B.

Una actualización necesaria pero insuficiente

Como puede verse, el comité científico encontró bastantes problemas en el cómputo de Nutri-Score. Básicamente, porque había quedado obsoleto, ya que empleaba los perfiles nutricionales de la Agencia de Normas Alimentarias (Food Standard Agency) del Reino Unido de 2005. Lo que hace ahora es cambiar el algoritmo, adaptándolo a la evidencia científica actual.

En cualquier caso, sigue habiendo cuestiones no resueltas. Por ejemplo, vuelve a ignorar a los países del sur de Europa y la dieta mediterránea, puesto que emplea bases de datos de composición de alimentos de Alemania, Francia, Países Bajos y Bélgica, y no de España.

El caso del aceite de oliva es un despropósito, ya que le vuelve a conceder una excepción para que alcance la calificación B. La realidad es que si no fuera por dicha excepción, la mayoría de los aceites de oliva, con contenidos de ácidos grasos saturados entre 10 % y 25 %, seguirían como hasta ahora, en la categoría C.

Se reduce la puntuación en proteína de las carnes rojas por el riesgo de cáncer, pero se incluyen en el mismo paquete que las carnes rojas procesadas. Sin embargo, mientras que el riesgo de cáncer colorrectal (el de evidencia más sólida) para las carnes procesadas es convincente, para las rojas es solo probable. Además, se ignoran las variedades procesadas que no sean rojas.

Por lo demás, Nutri-Score sigue manteniendo algunos de sus defectos más importantes y por los que ha recibido mayores críticas. Más aún, es posible que los cambios generen mayor confusión, ya que incluye un nuevo algoritmo, fórmulas matemáticas, cambios en las puntuaciones y más excepciones.

Como en El Gatopardo, Nutri-Score cambia, pero sigue siendo el mismo modelo deficiente.

Javier Sánchez Perona, Científico Titular del CSIC y Profesor Asociado de la Universidad Pablo de Olavide, Instituto de la Grasa (IG - CSIC)

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Cinco formas de conservar las frutas y verduras para que no se pudran

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Manuel Mora Márquez, Universidad de Córdoba y Pilar Gema Rodríguez Ortega, Universidad de Córdoba

El ciclo de putrefacción de una fruta o un vegetal recolectado comienza porque, pasado el punto óptimo de maduración, los tejidos deteriorados por la propia actividad enzimática del fruto permiten la entrada y ataque de bacterias, hongos y mohos. El proceso conduce al cambio visual de un vegetal maduro a uno podrido.

Pero ¿es realmente inevitable? ¿O podemos usar alguna técnica para controlar el deterioro de frutas y verduras, tanto en nuestra cocina como en la industria alimentaria?

Conservar en un lugar fresco, seco y oscuro

La velocidad de las reacciones enzimáticas aumenta cuanto mayor es la temperatura, la cantidad de agua presente en el propio vegetal y la humedad ambiental. Por ello, es prioritario conservar las frutas y verduras en un lugar seco, fresco y en oscuridad.

Por otro lado, también ayuda a preservar los alimentos el envasado al vacío. Esta estrategia elimina el contacto del alimento con el oxígeno del ambiente, impidiendo que se desarrollen microorganismos.

Con ambas acciones se intenta reducir el pardeamiento enzimático (una reacción de oxidación) de frutas y verduras recolectadas y procesadas. Este proceso químico es responsable de la modificación del sabor, color y textura de los alimentos. Se produce por la acción de enzimas tipo polifenol oxidasa, que oxidan los fenoles presentes en la fruta y verdura bajo la acción del oxigeno ambiental. La oxidación de estos fenoles conduce a la aparición de pigmentos de color marrón (melanina) en la superficie de los alimentos.

Aunque inicialmente puede ser una acción indeseable en nuestras frutas y verduras procesadas, este pardeamiento es deseable en productos como el cacao o el café o en frutos desecados como uvas pasas (ya que aporta su color y sabor característicos).

El principal factor a tener en cuenta en el proceso de conservación es la reducción del contenido en agua. Manuel Mora, Author provided

Deshidratar o secar las frutas y verduras

Dado que la proliferación de microorganismos y el transcurso de las reacciones enzimáticas requiere de un medio acuoso, una técnica común de conservación es el secado o deshidratación.

Existen diversas vías para deshidratar los alimentos. La más sencilla consiste en aplicar sal o azúcar, que son los componentes base de preparaciones como salazones, confituras, etc. Exponer un alimento a altas concentraciones de estas sustancias induce su deshidratación por ósmosis.

La ósmosis es un proceso fisicoquímico en el cual se equilibran las concentraciones de sustancias a ambos lados de una membrana semipermeable (tales como las membranas celulares). Es decir, cuando un alimento se pone en contacto con una gran cantidad de sal o azúcar, las moléculas de agua del interior celular atraviesan las membranas y salen al exterior para así equilibrar la concentración de estos compuestos a ambos lados.

Este procedimiento lleva a reducir en más de un 50 % la cantidad de agua presente en el alimento, lo que frena ostensiblemente la acción enzimática y la proliferación de microorganismos, dos procesos que necesitan un medio acuoso.

Otra forma de deshidratación es el secado. En este caso se aplican temperaturas moderadas o bajo la acción solar. Si queremos hacerlo en casa, debemos aplicar calor moderado (en torno a 60 o 70 ºC), lo que permite una evaporación controlada del agua del alimento, dando lugar a un secado superficial. Así se modifica la textura y la apariencia visual del fruto. Este es el procedimiento que se emplea para elaborar, por ejemplo, las uvas pasas.

Secar los alimentos cuando están congelados, una técnica industrial sofisticada

La industria alimentaria emplea otra técnica de deshidratación: la liofilización, una técnica industrial que hace que los alimentos queden secos aun cuando están congelados.

La liofilización es una técnica mucho más sofisticada que se basa en la aplicación de las condiciones de presión y temperatura correspondientes al punto triple del agua y su correspondiente modulación para que el agua congelada del alimento pase súbitamente de estado sólido a vapor (sin pasar por estado líquido). Así, los alimentos no solo se deshidratan sino que adquieren una textura granulada.

El café soluble y las levaduras de panadería no frescas son ejemplos de alimentos sometidos a esta técnica. Se parte, en primer lugar, de congelar el vegetal a muy baja temperatura, en torno a -50 ºC, temperatura a la cual se evita que quede agua en estado líquido. Después se aplica vacío y se comienza a calentar suavemente. De esta forma, se evapora todo el hielo, dejando al alimento seco.

Fermentados y encurtidos

También se pueden preservar frutas y verduras en sustancias ácidas como el vinagre, que contiene un ácido carboxílico llamado ácido acético. El vinagre es una pieza clave en los escabeches, los marinados y los encurtidos. Se emplea como conservante porque ralentiza la putrefacción al minimizar o ralentizar la acción enzimática que, por desnaturalización, se ve impedida en ambientes ácidos.

Las fermentaciones láctica y alcohólica de los alimentos son otras formas de conservación.

La fermentación láctica se aplica imponiendo condiciones que favorezcan el desarrollo de bacterias que excretan ácido láctico, un ácido de carácter antimicrobiano. Para ello, primero se sala el alimento (para deshidratarlo) y luego se conserva a la temperatura ideal para el desarrollo de bacterias lácticas. Esa temperatura oscila entre los 25 y los 70 ºC. De esta forma se elaboran los yogures y otros productos lácteos fermentados, así como embutidos como el salchichón o el salami.

En la fermentación alcohólica, que emplea el alcohol como agente nocivo para evitar la reproducción de microbios, la acción principal la realizan las levaduras.

Tanto la fermentación como el encurtido transcurren con cambios en el grado de acidez (o pH) del medio. En el primer caso por modificación indirecta, ya que se alimentan bacterias que producen ácido láctico. Y en el segundo, por modificación directa, al reducir el pH y llevándolo a un rango hostil para una gran variedad de microorganismos.

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Qué técnica prefiere nuestro organismo

En conclusión, existen numerosas técnicas para preservar nuestros productos alimenticios. La aplicación de unos u otros procedimientos dependerá del objetivo de uso y consumo que se persiga.

En cualquier caso, el principal factor a tener en cuenta en el proceso de conservación es la reducción del contenido en agua (manteniendo, dentro de lo posible, la forma, la textura y demás características), pues de su presencia depende el normal transcurso de las reacciones enzimáticas propias de la maduración y putrefacción, así como el desarrollo de microorganismos.

Por otro lado y desechando algunos bulos, el uso de estas técnicas no hacen que cambien sustancialmente las propiedades nutritivas de estas frutas y verduras. Aunque sí es cierto que técnicas que inducen cambios químicos como la fermentación o la adición de ácidos provocan la aparición de nuevas sustancias que pueden alterar, a nivel superficial, las características organolépticas del producto final.

Además, podemos confirmar que, siempre que se haga con moderación, no son más perjudiciales para la salud el consumo de estos productos vegetales desecados mediante la adición de sal o azúcar, técnica que permite alargar el periodo de consumo de dichos productos.

Por último, debemos tener en cuenta que, siempre que se pueda, lo más recomendable sería consumir estos productos frescos y, dependiendo del uso y consumo que se quiera conseguir, usar las técnicas menos invasivas para procesar y conservar estos alimentos.

Manuel Mora Márquez, Profesor Didáctica de las Ciencias Experimentales, Universidad de Córdoba y Pilar Gema Rodríguez Ortega, Profesora de Didáctica de las Ciencias Experimentales, Universidad de Córdoba

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Lo integral es más saludable, pero no adelgaza

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Ana Belén Ropero Lara, Universidad Miguel Hernández

Que ayudan a ir al baño, adelgazan, tienen efecto saciante o retrasan el envejecimiento son solo algunas de las afirmaciones habituales sobre los alimentos integrales. ¿Pero qué son realmente y qué beneficios tienen para nuestra salud?

La palabra integral se aplica a los cereales, seudocereales (quinoa) y productos derivados. Significa que el grano está al completo, a diferencia de los cereales refinados, en los que se eliminan el salvado y el germen.

Desde el punto de vista legal, el uso de la palabra integral en el etiquetado de los alimentos en España solo está legislado para el pan. Tampoco la Comisión Europea establece las condiciones que debe cumplir un alimento para poder decir que es integral.

Cuándo se puede usar y cuándo no el adjetivo integral

En 2019, el Real Decreto 308/2019 definió el pan integral como “pan elaborado con harina integral o de grano entero”. Por lo tanto, un pan integral debe estar elaborado exclusivamente con harina de ese tipo (100 %). De lo contrario, debe indicar el porcentaje de harina integral utilizada. De esta forma, un pan integral 50 % es aquel en el que la mitad de la harina es refinada.

Otras variantes, como el pan con semillas, el pan de centeno o el de espelta, no son necesariamente integrales. En estos casos, hay que leer bien el etiquetado y asegurarse de que todas las harinas que contienen son integrales. Hay que tener en cuenta que cuando no se indica la palabra integral, suele tratarse de cereal refinado.

En el resto de productos derivados de cereales, el uso de la palabra integral está sujeto a la discrecionalidad del fabricante. En la actualidad lo que nos encontramos es una amplia variabilidad.

En productos con pocos ingredientes, como copos o tortitas de cereales, es más habitual encontrar que todo el cereal que contiene es integral.

En otros productos con formulaciones más complejas, como las galletas, las barritas de cereales o muchos cereales de desayuno, el porcentaje de cereales integrales es variable. Por esta razón debemos insistir en leer el listado de ingredientes para saber cuántos cereales integrales llevan.

¿Qué contienen los alimentos integrales?

La fibra suele ser el nutriente más conocido de los cereales integrales y por eso es el que se suele resaltar en el etiquetado de los productos. Sin embargo, que un alimento lleve fibra, ya sea natural o añadida, no lo convierte en integral.

Como ya hemos dicho, el cereal integral conserva todas sus partes comestibles, incluidos el salvado y el germen. Por lo tanto, mantiene todos los nutrientes que se pierden en el refinado, que son parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Eso sí, la energía no cambia: las mismas calorías.

Comparando la harina integral con la harina blanca (refinada), encontramos que esta última tiene menos de la mitad de fibra que la otra. El refinado provoca, además, una disminución en la cantidad de vitaminas. Esta oscila entre un tercio en el caso del ácido fólico hasta alcanzar un 90 % para la vitamina B3. En cuanto a los minerales, las pérdidas son más de la mitad, llegando incluso al 80 % en el caso del magnesio y el zinc.

Siendo así, el enriquecimiento de los cereales refinados solo con fibra enmascara la importante pérdida de vitaminas y minerales. Por lo tanto, está claro que los alimentos integrales aportan más nutrientes que los refinados.

Ahora bien, esto no garantiza que sean alimentos saludables. Si llevan azúcares añadidos o libres, grasas o sal seguirán sin ser recomendables.

Por qué los alimentos integrales son importantes para nuestra salud

Una dieta baja en cereales integrales es el segundo factor de riesgo dietético de mortalidad en el mundo. Se estima que más de 3 millones de muertes al año se deben a una dieta baja en cereales integrales. De hecho, el riesgo de mortalidad disminuye un 25 % al aumentar la ingesta de cereales de grano entero (integrales) hasta 100 g/día. Estos beneficios se pierden con los cereales refinados.

Según la institución internacional de referencia en materia de cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación sobre Cáncer, existen “fuertes evidencias” de que el consumo de cereales de grano entero protege frente al cáncer colorrectal. Además, como son ricos en fibra, podemos afirmar que el “consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad”.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que las raciones diarias de cereales sean “preferiblemente de grano entero y/o integrales”. Pasta, arroz, bulgur, cuscús y pan integrales son alimentos de primera calidad nutricional que debemos potenciar para beneficio de nuestra salud.

Galletas, snacks de cereales, cereales de desayuno azucarados o barritas siguen sin ser recomendables, aunque sean integrales. Debemos tener cuidado también con la sal de los productos, incluido el pan integral.

A pesar de las importantes evidencias recogidas en este artículo, no podemos declarar que los alimentos integrales evitan el cáncer o adelgazan. Debemos insistir, como en otras ocasiones, en no transformar las conclusiones de los estudios en afirmaciones categóricas.

Un menor riesgo de mortalidad, de cáncer colorrectal, de sobrepeso y de obesidad son razones de mucho peso. Debemos preguntarnos si necesitamos alguna más para motivarnos a realizar este pequeño cambio en nuestra alimentación con tan grandes consecuencias.

Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología - Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Quién come mejor y más sostenible, los holandeses, los españoles o los norteamericanos?

Restaurante italiano en un centro comercial de Nueva York. Shutterstock / Boris-B

Cristina Cambeses Franco, Universidade de Santiago de Compostela y Gumersindo Feijoo Costa, Universidade de Santiago de Compostela

La rápida urbanización y el crecimiento de la población mundial han traído consigo un aumento importante del consumo de alimentos procesados, grasas y azúcares. Y como consecuencia, también se ha disparado la prevalencia mundial de enfermedades relacionadas con una dieta inadecuada, como las cardiopatías, la obesidad y la diabetes.

Pero no se queda ahí la cosa. Resulta que el sector alimentario es responsable de gran parte de las emisiones de gases de efecto invernadero. Hasta tal punto que, si no se toman medidas urgentes para remediarlo, el mundo correrá el grave riesgo de no cumplir los Objetivos de Desarrollo Sostenible, dejando como herencia a los niños un planeta degradado donde impere la inseguridad alimentaria.

La sociedad tiene una responsabilidad compartida con respecto al trinomio dieta, salud y medioambiente. En lo que respecta a los gobiernos, deben elaborar guías alimentarias coherentes con los principios básicos de alimentación saludable a la vez que sostenible.

Opciones dietéticas en occidente

En la región europea, la iniciativa FOOD 2030 –en línea con el Pacto Verde Europeo, la Estrategia «De la Granja a la Mesa» y la estrategia europea de bioeconomía– promueve como facilitador de cambio el desarrollo de guías alimentarias para una nutrición sana, equilibrada y sostenible.

Lo cierto es que Europa cuenta con varias opciones tradicionales saludables. La más conocida es la dieta mediterránea, extendida sobre todo en Francia, Grecia, Italia y España. Consiste en una dieta basada en plantas caracterizada por un consumo elevado de frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, a la vez que un consumo moderado de pescado, carne, vino y productos lácteos.

En 2004 nacía al norte del continente la llamada nueva dieta nórdica, que no es más que una interpretación gastronómica de la dieta tradicional escandinava. Guarda muchas similitudes con la dieta mediterránea. El consumo prioritario de alimentos se centra en vegetales y frutas (fundamentalmente bayas o frutas del bosque y vegetales de hoja verde o de raíz), patatas, legumbres, hierbas frescas, setas, frutos secos, cereales integrales, pescado y marisco, algas y carne (incluyendo carne de caza). Eso sí, el aceite no es de oliva, sino de colza.

Lo más interesante es que se basa en el consumo de productos locales y orgánicos propios de las regiones de Dinamarca, Finlandia, Islandia, Suecia y Noruega. Por lo tanto, es también sostenible, al igual que la mediterránea.

Holanda e Italia cuentan también con sus propias guías alimentarias. Ambas apuestan por el consumo diario de más frutas y vegetales, la promoción de productos integrales y la limitación en el consumo de carne roja, lácteos, bebidas azucaradas, sal y bebidas alcohólicas.

Y si hablamos de iniciativas saludables, también cabe señalar la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS) en España. Bajo el lema “COME SANO Y MUÉVETE”, tiene como fin invertir la prevalencia de la obesidad mediante el fomento de la actividad física y de una dieta saludable.

Al otro lado del charco, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, en colaboración con el Departamento de Agricultura, ha publicado guías dietéticas para americanos, que se actualizan cada cinco años desde su publicación en 1980.

Figura 1. Gramos consumidos por persona y día de cada categoría de alimentos en las guías dietéticas europeas (Holandesa, Italiana, Mediterránea, NAOS y Nueva Dieta Nórdica) y norteamericana. Para un aporte de 2228 kilocalorías por día (ingesta media recomendada para una mujer de mediana edad por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Adaptado de Cambeses-Franco et al. 2022

Indicadores ambientales y nutricionales

Teniendo tanta oferta, ahora la pregunta que se plantea es: ¿existe un modo objetivo de evaluar la calidad nutricional de las dietas recomendadas?

La respuesta es sí. Se puede estimar empleando indicadores basados en nutrientes, como el NRD9.3 o el índice de salud. Ambos incluyen nutrientes que deberían ser promocionados en toda dieta saludable, como las proteínas, el calcio, la fibra, el magnesio, el potasio, el hierro o las vitaminas A, C y E. Y otros que deberíamos limitar, como es el caso del sodio, los ácidos grasos saturados o los azúcares libres o añadidos.

A nivel medioambiental, el indicador más extendido es la huella de carbono. Permite reflejar las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas a las guías dietéticas en términos de dióxido de carbono. Teniendo en cuenta el peso del proceso productivo y la agricultura en el medio ambiente, interesa tenerlo en cuenta en términos comparativos.

Si utilizando todos estos criterios comparamos las dietas recomendadas en Europa (azul, en la siguiente imagen) y en Estados Unidos (amarillo) vemos que las guías dietéticas italianas y la dieta mediterránea son las que presentan los mejores perfiles desde la perspectiva de cambio climático.

Figura 2. Huella de carbono (kgCO2/persona/día) considerando la fase de producción de los alimentos e índices nutricionales (NRD9.3 e índice de salud) de las guías dietéticas holandesa y norteamericana. Adaptado de Cambeses-Franco et al. 2022

Por el contrario, la dieta norteamericana es la que presenta el mayor impacto ambiental. Los perfiles de emisiones de las dietas del Norte de Europa (Nueva Dieta Nórdica y guías dietéticas holandesas) fueron similares. Estos hallazgos se explican en base a las ingestas recomendadas de lácteos y carne, productos con elevada huella de carbono.

En cuanto a la dieta NAOS, la alta ingesta de pescado y marisco influye negativamente en el resultado de huella de carbono obtenido.

En lo que a calidad nutricional se refiere, la dieta mediterránea sobresale, especialmente si se compara con las dietas holandesa y americana, las peores en base a los indicadores nutricionales. El pésimo resultado nutricional de las guías holandesas se debe a un menor contenido de vegetales, frutas, pescado y fibra en general. Por su parte, el alto contenido en ácidos grasos saturados y sodio en las guías alimentarias americanas explica su baja posición en este ranking.

Estados Unidos debe aprender de Europa

En conclusión, incrementar la proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta de modo similar a las guías dietéticas del sur de Europa (Italia y la región mediterránea) puede ayudar a países como Estados Unidos, con grandes impactos medioambientales derivados de los productos cárnicos y los derivados lácteos, sin que ello signifique comprometer la calidad nutricional.

El objetivo es claro: debemos lograr el equilibrio entre la nutrición y la sostenibilidad en las guías alimentarias. Sería positivo que los gobiernos estuvieran al frente de tal iniciativa, promoviendo campañas de concienciación que pongan a disposición del público información asequible sobre opciones dietéticas saludables y sostenibles.

Cristina Cambeses Franco, Estudiante de doctorado (Contratada predoctoral FPU) en el Departamento de Ingeniería Química, Universidade de Santiago de Compostela y Gumersindo Feijoo Costa, Catedrático de Ingeniería Química, Universidade de Santiago de Compostela

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Es malo para la salud comer huevo?

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María Dolores del Castillo Bilbao, CIAL-CSIC Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación y María Luz Fernández, University of Connecticut

¿Alguna vez ha dejado de comer huevo porque piensa que puede afectar negativamente a su salud cardiovascular? Es cierto que los huevos contienen colesterol (aproximadamente 210 miligramos por unidad), pero también son una fuente insuperable de nutrientes.

Este alimento presenta un alto contenido de vitaminas y minerales que son esenciales para su salud (Tabla 1). Su incorporación en una dieta balanceada es esencial para reducir el riesgo de muchas patologías y lograr una recuperación adecuada tras la enfermedad.

Los huevos contienen dos carotenoides llamados luteína y zeaxantina. Estos compuestos son captados por la mácula del ojo protegiéndola de su degeneración y el desarrollo de cataratas. Los huevos también contienen colina, que es un componente esencial para la memoria en todas las edades, desde el feto hasta el anciano adulto.

En estudios realizados por nuestro grupo, los voluntarios de distintas poblaciones (niños, adultos jóvenes y mayores, individuos a régimen para perder peso, prediabéticos, diabéticos y otros) consumieron entre 2 y 3 huevos por día.

Se observó que las dos terceras partes de los individuos no incrementaron los niveles de colesterol en sangre tras un mes de tratamiento. Los individuos en los que se observó un incremento de este parámetro mostraron un aumento en los valores tanto de LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno) de tal manera que el riesgo de enfermedades cardiovasculares no cambió. En otro estudio en que los sujetos consumieron un huevo por día, se encontró únicamente un incremento en los valores de colesterol bueno (HDL).

Estos resultados indican que no debemos preocuparnos acerca del consumo de huevo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tabla 1. Información de la composición en vitaminas y minerales (por 100 g de porción comestible) del huevo de gallina fresco. CC BY

Estudios epidemiológicos también han demostrado que el consumo de huevo no está asociado a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Al hacer los análisis, los investigadores encontraron que tanto si un individuo consume un huevo por semana como si lo consume a diario, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares es el mismo.

Por ese motivo los países de Europa, así como India, Corea, Australia, Nueva Zelanda y Canadá, entre otros, no tienen recomendaciones de colesterol en la dieta. Recientemente, en las guías dietéticas de USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) se ha eliminado el límite superior del consumo de colesterol

¿Qué significa esto? Pues que no hay restricciones de consumo y que las políticas de estos países y de Estados Unidos están de acuerdo en que se puede comer huevo diariamente sin ningún riesgo para la salud cardiovascular.

La importancia de comer bien contra la covid-19

Los resultados preliminares del estudio Nutricovid realizado por el grupo de trabajo de Nutrición de la Sociedad de Endocrinología, Nutrición y Diabetes de la Comunidad de Madrid (Sendimad) indican que la infección por SARS-CoV-2 afecta al estado nutricional, funcional y a la calidad de vida de los pacientes con un pronóstico grave que requieren ingreso en la UCI.

El estudio se ha realizado con la participación de 16 hospitales de la Comunidad de Madrid y un total de 199 pacientes. Los resultados preliminares de este estudio apuntan a que los pacientes con covid-19 presentan un riesgo nutricional desde que se inicia la infección.

Por lo tanto, los autores de esta investigación concluyen que el tratamiento nutricional es una parte fundamental de su cuidado para la recuperación. El huevo es una fuente importante de nutrientes que pueden ser de ayuda en este sentido. Estas recomendaciones están en línea con las propuestas por otros expertos.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) se ha hecho eco de la relación que existe entre el nivel de vitamina D y el pronóstico de la covid-19, no necesariamente causal. Por eso ha propuesto el empleo de la vitamina, teniendo en cuenta el umbral de seguridad de 10 000 UI/día de colecalciferol o 4 000 UI/día de calcifediol.

Por otra parte, la deficiencia de este nutriente esencial se asocia al riesgo de otras enfermedades crónicas tales como hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer y sobrepeso y obesidad. Todas estas se han asociado con una progresión grave en caso de infección por SARS-CoV-2. Algunos estudios preliminares apoyan la relación entre la deficiencia de vitamina D, la edad y una infección severa por covid-19, sugiriendo que la deficiencia de la vitamina podría tener un mayor impacto en los jóvenes.

A pesar de que esta vitamina puede sintetizarse por la exposición al sol y puede ser suplementada como fármaco, la contribución a través de la dieta es fundamental y la vía más segura para reducir el riesgo de su deficiencia.

Entre los alimentos que se consideran fuente natural de vitamina D destacan los pescados grasos y el huevo (Tabla 1). Estudios previos realizados por investigadores de la Universidad Complutense de Madrid sugieren que los huevos son la segunda fuente más importante de vitamina D de la población adulta de la región precedidos por el pescado y seguidos por los productos lácteos, cereales, aceites y carnes.

En estudios realizados por estos mismos investigadores en escolares se observó que la mayor parte de la vitamina D de la dieta procedía de los huevos, seguidos de los cereales, pescados y lácteos. El pescado, a pesar de que es una fuente principal de vitamina D, es un alimento que es rechazado por los más jóvenes y algunos adultos por su sabor, textura y presencia de espinas.

En consecuencia, para no tener que recurrir a los suplementos farmacéuticos, el huevo sería la mejor fuente dietética de vitamina D para la población infantil y adulta.

La importancia durante el embarazo

Las mujeres embarazadas deben consumir huevo para proveer al futuro niño con colina, que ayuda al desarrollo del cerebro y con todas las vitaminas que el huevo tiene. Los niños se benefician de consumir huevo por los mismos nutrientes, colina y vitaminas. Los adultos, al consumir la luteína y zeaxantina, previenen el desarrollo de la degeneración macular y de las cataratas en años posteriores.

Las personas mayores se benefician de consumir el huevo porque es una fuente muy importante de proteína que protege contra sarcopenia o perdida muscular. Los ancianos se benefician también de luteína y zeaxantina, puesto que la degeneración macular es reversible y la colina ayuda a conservar la memoria. El huevo contiene además ácidos grasos omega 6 y 3 que intervienen en la salud visual y mental.

No hay evidencias científicas que apoyen una asociación entre la ingesta del huevo y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al contrario. Los huevos son fuentes de nutrientes y de otros componentes bioactivos que protegen contra el riesgo de padecer enfermedades no trasmisibles e infecciosas y contra las consecuencias negativas para la salud de padecer estas patologías. Refuerce su estado nutricional con la incorporación de huevos en su dieta diaria balanceada.

María Dolores del Castillo Bilbao, Investigadora Científica del CSIC, Bioquímica y Dra. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, CIAL-CSIC Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación y María Luz Fernández, , University of Connecticut

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Alimentos afrodisíacos? Ya nos gustaría

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Ana Belén Ropero Lara, Universidad Miguel Hernández

Si buscamos “alimentos afrodisíacos” en Internet saldrán cientos de miles de entradas sobre el tema. Entre los alimentos a los que se atribuye esta “estimulante” propiedad están el chocolate, las fresas, las ostras o incluso el ajo. ¿Qué hay de cierto? ¿Se trata de otro más de tantos bulos?

Parece que sí. Basta echarle un vistazo a PubMed, una gran base de datos donde están recopiladas todas las publicaciones de investigación en materia de salud. Al buscar “alimentos afrodisíacos”, los resultados son decepcionantes. No hay artículos que demuestren que podemos mejorar nuestra capacidad sexual ni nuestro deseo con los alimentos por mero placer.

Podríamos poner punto y final aquí a este artículo; sin embargo, seguirían los bulos sobre los alimentos afrodisíacos. Así que, veamos qué dice la investigación exactamente.

Chocolate, fresas y ostras

Desde hace siglos el chocolate tiene la fama de aumentar la libido e incluso de aumentar la fertilidad. Dos artículos de investigación han puesto a prueba esta reputación.

Concretamente, un pequeño estudio realizado en el norte de Italia con 153 mujeres en 2006 analizó el efecto del chocolate sobre el Índice de Función Sexual Femenina. No se encontraron diferencias entre aquellas mujeres que comían chocolate y las que no. Es decir, el chocolate no tenía efecto afrodisíaco.

Otro estudio reciente (2021) realizado en California incluyó a 723 hombres y mujeres mayores de 20 años. Paradójicamente, las mujeres que comían chocolate con más frecuencia indicaron sentir menor interés sexual. Y lo mismo sucedía con hombres menores de 55 años.

En cuanto a las fresas, no hay estudios de sus efectos sobre la función sexual. Por el contrario, algo hay acerca de las ostras, aunque ninguno en humanos.

Concretamente, los estudios en ratones macho con diferentes preparaciones de ostras (carne, péptidos) han mostrado aumento de la testosterona en sangre y mejora de algunos parámetros de deseo y excitación sexual. Así que, por el momento, sigue sin estar demostrado que una cena a base de ostras garantice una noche de pasión entre humanos.

En cuanto al ajo, estudios en roedores macho muestran variaciones en los niveles de testosterona; sin embargo, esta aumenta o disminuye dependiendo del estudio.

Así podríamos continuar de forma indefinida buscando cada uno de los muchos alimentos a los que se les atribuye una propiedad afrodisíaca. El resultado sería similar: ningún alimento ha demostrado efectos afrodisíacos en humanos.

En cuanto a los nutrientes, solo del zinc se ha corroborado que contribuye a la fertilidad y reproducción normales, y al mantenimiento de niveles normales de testosterona. En definitiva, sigue sin ser lo que esperábamos.

La función sexual y sus problemas

En la actividad sexual de hombres y mujeres está implicada toda una colección de neurotransmisores y hormonas. Entre ellos, dopamina, noradrenalina, serotonina, testosterona, estrógenos, oxitocina y cortisol.

La disfunción sexual afecta a varios millones de personas en España. Se estima que un tercio de las mujeres premenopáusicas padecen alguna forma de esta. En cuanto a los hombres, son entre 1,5 y 2 millones los afectados por la disfunción eréctil. Cáncer, diabetes, medicación, hipertensión, problemas cardiovasculares o depresión son algunas de sus causas en ambos sexos.

La aprobación del medicamento llamado Viagra (sildenafil) para su uso en humanos en 1998 supuso un antes y un después en el tratamiento de las disfunciones sexuales. Después le siguieron Cialis (tadalafilo) y Levitra (vardenafilo). Hubo que esperar hasta 2015 a que se aprobara en Estados Unidos el equivalente para mujeres, Addyi (flibanserina). Y en 2019 le siguió Vyleesi (bremelanotide).

También se están investigando los efectos de extractos de plantas como tratamiento para la disfunción sexual. Algunas de estas plantas son el ginseng, el tongkat ali, abrojo (Tribulus Terrestris), maca y muira puama. Sin embargo, una revisión reciente evaluó estas y otros cinco “afrodisiacos” y solo la L-arginina ha demostrado mejorar la función eréctil.

Para quienes sufren algún tipo de disfunción sexual, conseguir placer supone un hito para el que necesitan medicación. La investigación en este campo se dedica a ayudarles a superar esta limitación. Por lo tanto, es comprensible que no se le preste atención al aumento del placer de personas sin ningún tipo de disfunción sexual. Tal vez incluso sea una frivolidad pretenderlo.

Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología - Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Deberíamos dejar de comer pescado?

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Myriam Catalá Rodríguez, Universidad Rey Juan Carlos

Se habla mucho de reducir el consumo de carne por motivos ambientales y de salud. ¿Deberíamos hacer lo mismo con el pescado?

Para responder a esta pregunta de manera racional debemos analizar varias cuestiones.

¿Es el pescado necesario para una dieta saludable?

El pescado y el marisco son valiosos alimentos que contienen altos niveles de proteínas y bajos niveles de lípidos. Destacan las grasas insaturadas saludables, vitaminas como la D y la B1 y micronutrientes esenciales como el selenio y el yodo.

Por este motivo son alimentos muy relevantes para las poblaciones más longevas y saludables, como la japonesa y la mediterránea. En estos lugares el pescado y el marisco sustituyen, en gran medida, el consumo de productos cárnicos.

La dieta mediterránea, reconocida por la UNESCO como patrimonio de la humanidad, es considerada por la comunidad científica como una de las formas de nutrición más saludable y sostenible.

¿El pescado está contaminado?

A pesar de la mejora en las últimas décadas, la contaminación acuática por sustancias tóxicas es alarmante. Las más preocupantes son aquellas que no se pueden metabolizar rápidamente, porque se acumulan en el organismo. Es el caso de metales pesados como mercurio, cadmio y plomo, pero también de sustancias orgánicas como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, las dioxinas y muchos plaguicidas.

Los organismos fotosintéticos acumulan pequeñas cantidades de estos contaminantes, pero los seres vivos que se alimentan de otros acumulan los de sus presas. Este fenómeno es conocido como biomagnificación. Los animales con mayores cantidades de sustancias tóxicas en sus tejidos son los grandes depredadores: mamíferos marinos, atunes, tiburones y, por supuesto, el ser humano.

¿Perjudica esto nuestra salud?

Muchas de estas sustancias se relacionan con alteraciones en los sistemas inmunológico y nervioso y enfermedades vasculares. Es algo de lo que advirtieron la FAO y la OMS en su informe publicado en 2010.

Sin embargo, la mayoría de los estudios señalan que la ingesta de pescado está relacionada con una reducción significativa del riesgo de padecer enfermedades mentales, cardiovasculares, derrame cerebral, alzhéimer y diabetes tipo II.

Si bien existen evidencias de que el pescado contaminado tiene efectos en el neurodesarrollo y el crecimiento fetal (bajo peso al nacer), entre los beneficios del consumo de este alimento durante el embarazo destacan la disminución del riesgo de asma, el aumento de peso del bebé y la mejora en el desarrollo cognitivo.

Los expertos coinciden en que los beneficios obtenidos de comer pescado superan los riesgos potenciales que entraña. La especie consumida, así como la cantidad y la frecuencia de consumo, son determinantes en el balance entre riesgo y beneficio. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar el consumo de grandes pescados y, en el caso de embarazadas y niños, limitar su consumo eligiendo preferentemente especies pequeñas.

Recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre el consumo de pescado. AESAN - Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición

¿Es el consumo de pescado sostenible?

La sobrepesca es la principal causa de los declives poblacionales observados en especies pesqueras. Los métodos de pesca más frecuentes y dañinos son la pesca de arrastre y la de cerco (53 % de las capturas). El 25 % de los caladeros está sobreexplotado, y solo un 56 % se explota a un rendimiento sostenible, según datos de la FAO.

El incremento de la temperatura del mar forzará a muchas especies a cambiar de hábitat, lo que alterará las dinámicas de los caladeros además de reducirlos. Si añadimos la presión de la pesca ilegal, que supone al menos el 15 % de las capturas mundiales, el panorama no es nada halagüeño.

La acuicultura sostenible se plantea como una de las pocas opciones capaces de satisfacer la demanda creciente de productos pesqueros. No obstante, aplicada de manera intensiva, la sostenibilidad vuelve a vulnerarse.

Un ejemplo cercano es el langostino que se importa de América y Asia al enorme nicho de mercado europeo. Como consecuencia, manglares de gran valor ecológico son sustituidos por granjas de acuicultura. Una pesquería sostenible es posible, pero necesita innovación tecnológica y cambios provenientes de las instituciones reguladoras, y la mitigación urgente del cambio climático.

En conclusión, alimentación saludable y consumo sostenible son compatibles si ejercemos un consumo responsable. Para ello, elijamos pescado y marisco de especies pequeñas y diversas, de procedencia regulada y con certificado de sostenibilidad. Una buena forma de responsabilizarnos de los impactos ambientales de nuestro modo de alimentación es apoyar dietas más respetuosas con el medio natural como la mediterránea que, además, es más saludable.

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En este artículo han colaborado Sara Atienza, Alba Casillas, Helena G. Cortés y Andrea Portal, alumnas o egresadas de la URJC que elaboran el blog divulgativo Ecotoxsan.

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Myriam Catalá Rodríguez, Profesora Titular de Universidad, Área de Biología Celular, Especialista en Ecotoxicología y Sanidad Ambiental, Universidad Rey Juan Carlos

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Cómo un buen desayuno nos puede cambiar la vida

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Gemma Oms Oliu, Universitat de Lleida

¿Es de los que piensan que da igual si desayuna o no? ¿Que no importa cuántas y a qué hora del día haga las comidas? ¿O más bien se suma a los defensores del desayuno como la comida más importante del día?

Puede que haya leído que cuánto más desayunamos más calorías “quemamos” durante el día, porque un buen desayuno ayuda a adelgazar. O todo lo contrario: que saltárselo puede ser beneficioso ya que se pueden “quemar” más calorías durante el día.

Quizá también hayan llegado a sus oídos afirmaciones como que el desayuno puede mejorar las capacidades cognitivas, la atención, la memoria, ciertas funciones ejecutivas, o la velocidad de procesamiento.

¿Qué hay de cierto en todas estas sentencias?

Unánimemente, el desayuno podría definirse como la primera comida del día, aunque para muchos de nosotros consista en solo un café y hasta los hay que prescinden de él. Las prisas a primera hora de la mañana y la falta de planificación son algunas de las razones que hacen tan difícil sentarse a ingerir un buen desayuno.

Otra realidad indiscutible es que el desayuno tiene efectos saludables en general, entre otras cosas porque ayuda a prevenir la ganancia de peso a largo plazo, tanto en niños como en adultos. Ahora bien, desayunar no siempre mejora la atención, memoria y rendimiento cognitivo.

Desayunar… ¿para rendir más?

Desayunar cada día y consumir menos alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes mejora el rendimiento cognitivo y académico de niños y adolescentes.

Hay que tener en cuenta que los niños y adolescentes tienen unas necesidades nutricionales superiores debido al importante desarrollo físico y mental a esas edades. Además, su ayuno nocturno es más prolongado. Por lo tanto, el desayuno debe proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a sus actividades diarias.

Los niños que toman un buen desayuno consiguen un mejor equilibrio de los nutrientes, al estar más repartidos durante el día. Esto tiene efectos positivos como un mejor estado de ánimo, motivación y memoria. Además, son niños capaces de enfrentarse a tareas cognitivamente más exigentes.

Pero, ¿qué hay de los adultos? ¿Los efectos son tan claros a medida que pasan los años?

Los resultados de los estudios a menudo no son concluyentes. Parece que el rendimiento mental mejorará al incluir alimentos ricos en carbohidratos con un bajo índice glucémico, es decir, que provoquen una subida de glucosa en sangre más baja.

Para conseguir efectos beneficiosos, deberíamos consumir alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutos secos o cereales integrales. Aunque, en cualquier caso, los beneficios dependerán de la cantidad que consumamos de ellos: la subida de glucosa en sangre será mayor cuánto más cantidad de alimentos consumamos. Un desayuno muy energético, que suponga más del 20% de las calorías diarias, no está claro que tenga beneficios.

Por lo tanto, en líneas generales todo indica que sí, que elegir bien los alimentos y la cantidad que incluimos en el desayuno es importante para mejorar nuestras habilidades mentales. Sin embargo, estamos lejos de poder plantear recomendaciones en adultos sanos sobre dieta y rendimiento cognitivo, y es necesario seguir investigando.

¿Desayunar para adelgazar?

Tener en cuenta el reloj a la hora de comer es importante. Saltarse el desayuno y comer más al llegar la tarde y la noche puede aumentar el riesgo de obesidad. En cambio, el consumo de alimentos por la mañana puede tener importantes beneficios sobre la salud.

Estudios recientes sobre crononutrición demuestran que las calorías que se consumen durante la mañana se “queman” más fácilmente que las consumidas por la noche. Dicho de otro modo, desayunar ayudaría a adelgazar.

Llegados a este punto, conviene hacer un inciso para aclarar que la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Concretamente sobre un “reloj central” interno que regula los distintos procesos fisiológicos del organismo, que se producen de forma regular y diaria en un ciclo natural de 24 horas.

Ese “reloj central” cerebral está sincronizado con los llamados “relojes periféricos”, presentes en casi todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. El horario de las comidas, independientemente de la cantidad de calorías consumidas, influye en los genes de estos relojes periféricos implicados en la regulación de procesos metabólicos.

Se ha demostrado una asociación entre el consumo de calorías por la noche y un índice de masa corporal más elevado, es decir, una relación mayor entre la masa corporal de una persona y su estatura.

Esto significa que cuántas más calorías ingerimos al final del día, mayor es la probabilidad de que aumentemos de peso.

El consumo de alimentos por la mañana podría aumentar el gasto energético en reposo en comparación con la noche y la llamada termogénesis inducida por la dieta, es decir, el gasto de energía que se produce después de la ingesta de alimentos para digerir, absorber y almacenar los nutrientes.

Varios estudios recientes sugieren que un desayuno pobre en energía y un consumo elevado de energía y carbohidratos en la tarde y noche perjudica nuestra salud. Al contrario, desayunos con elevada energía aumentan la pérdida de peso, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia posterior a las comidas.

En resumen, nuestro cuerpo hace un mejor uso de la energía de los alimentos consumidos por la mañana, es decir, en el desayuno.

La próxima vez que dudemos si desayunar o no, pensemos que un buen desayuno rico en fibra puede no solo prevenir la obesidad sino que puede mejorar las habilidades mentales.

Gemma Oms Oliu, Professora Agregada del Departamento de Tecnología de Alimentos (Área de Nutrición y Bromatología), Universitat de Lleida

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Qué hidratos de carbono debemos consumir y cuáles no (y cuándo)

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Luis J. Morán Fagúndez, Universidad Pablo de Olavide

Los hidratos de carbono (también denominados glúcidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas (lípidos).

Representan una parte fundamental de la alimentación humana. Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tubérculos (patata), legumbres, fruta y verdura, leche y otros azúcares como miel o azúcar blanco.

¿Son necesarios en nuestra dieta?

La función principal de los hidratos de carbono es energética. Abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los músculos. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.

Por otro lado, desempeñan en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de azúcar en sangre. También intervienen en la disminución de la fatiga y en la recuperación muscular tras realizar actividad física.

Asimismo, participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de proteínas y grasa e impulsa la creación de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (son almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, también denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).

Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de maíz, almíbar, almidón, maltosa… Ante tal cantidad de información quizás se haya preguntado: ¿Qué es todo eso? Lo cierto es que existen muchos tipos de azúcar diferentes y la propia estructura química de cada uno de ellos determina si un tipo de azúcar concreto es saludable o no.

Es decir, el azúcar puede encontrarse de manera intrínseca en el alimento (como sucede con la fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesado (zumo) o ser añadida por la industria alimentaria o el consumidor (bollería industrial, yogur azucarado).

Debemos priorizar los que se encuentran de manera intrínseca en el alimento porque el resto de nutrientes que conforman ese producto hacen que el organismo utilice el nutriente de una manera óptima para la salud humana.

¿Cuanto menos azúcares mejor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10 % de la ingesta energética diaria (kilocalorías) de azúcares simples al día. Además, según la OMS, “una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”.

Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto estándar es de aproximadamente 2 000 kilocalorías, se deberían consumir menos de 25 gramos al día de azúcares libres. Pero estos son solo una parte de los carbohidratos, por lo que deberíamos pararnos a pensar cómo gestionar la ingesta de los demás tipos.

Sin embargo, hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la “carbofobia”. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresión: “Los hidratos por la noche engordan”.

Lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos. Las estanterías de los supermercados cada vez están más llenas de productos que indican “O % azúcares añadidos” o “Sin azúcar añadido”.

Cómo identificar azúcares saludables

¿Esto significa que son más saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el azúcar para hacer una versión más saludable pero, a cambio, le han añadido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra. Algunos ejemplos son el maltitol, xilitol o eritritol. Por el contrario, si no tiene azúcares añadidos ni edulcorantes en la etiqueta, lo podríamos considerar un producto alimenticio saludable.

También es necesario hacer referencia a los edulcorantes (también denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte calórico.

Aunque los beneficios y riesgos de su consumo están aún en estudio, las investigaciones apuntan a que los edulcorantes no nutritivos pueden ser posibles desencadenantes de adicción a los alimentos porque su ingesta se asocia a mayor preferencia y antojo por alimentos dulces, aumento del umbral del dulzor al que acostumbramos al paladar y, con ello, aumento de peso.

Carbohidratos de absorción lenta

Las dos características principales de los hidratos de carbono de absorción lenta son que son complejos (están compuestos por moléculas de azúcar que conforman juntas largas cadenas) y tienen bajo índice glucémico (elevan los niveles de azúcar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados).

Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:

• Mejor control de la glucemia. A diferencia de los hidratos de carbono de absorción rápida, estos permiten un mejor control de la glucemia (no se producen picos bruscos de glucemia después de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.

• Saciedad. Al ser complejos, permanecen más tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro.

• Mejoran la composición de la microbiota intestinal.

• Regulación. En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasmático, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares. Llevando lo nutricional al terreno de la alimentación, podemos encontrarlos en cereales integrales (arroz, pan, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), fruta y verdura, frutos secos (naturales) y semillas, entre otros.

Por tanto, es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta en el día a día y limitar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida. No solo para regular la glucemia en caso de tener diabetes o controlar la saciedad en caso de querer perder peso, sino para la prevención de otras enfermedades metabólicas.

Un mal control de la glucemia puede desencadenar resistencia a la insulina por parte del organismo. Es decir, que el cuerpo no reconozca los azúcares y no sepa cómo actuar ante su presencia.

También es necesario considerar que, en determinadas situaciones, como en deportes de larga duración, es necesario e interesante para el buen rendimiento incluir hidratos de carbono de absorción rápida.

La importancia de los picos de glucemia

El correcto funcionamiento de la glucemia es la clave en este tipo de carbohidratos. El mantenimiento de una glucemia elevada mantenida en el tiempo (por consumo de alimentos procesados de mala calidad) pone en marcha mecanismos metabólicos de lipogénesis que hacen que el organismo almacene grasa.

Esto, unido al aumento del apetito cuando vuelve a caer la glucemia y el gran aporte calórico de los alimentos con azúcar añadido, aumentan el riesgo de desarrollar sobrepeso (y sus patologías asociadas) derivado de un consumo excesivo de azúcares o grasas de mala calidad nutricional.

Por eso, se desaconseja el consumo de azúcares simples añadidos: azúcar blanco, bollería industria, refrescos azucarados, etc. Además, es necesario destacar que la versión en la que consumimos un determinado alimento influye en el aporte nutricional.

Cuando consumimos azúcares presentes en la matriz del alimento (fruta y verdura, por ejemplo), nuestro cuerpo la recibe y la procesa de manera mucho más beneficiosa para la salud que cuando consumimos esos mismos azúcares, pero añadidos de manera externa en industria alimentaria o por parte del consumidor. Cuando hablamos de azúcar simple intrínseco, no tenemos que hacer grandes esfuerzos por limitarlos, ya que el alimento en conjunto (fibra, polifenoles y otras sustancias) es de buena calidad nutricional.

Por ejemplo, una patata frita industrial puede aportar menor cantidad de azúcares de absorción lenta que una patata con piel cocida. Unas tortitas de arroz inflado producen mayor pico de glucemia que un arroz integral cocido y salteado con verduras.

En definitiva, necesitaremos más carbohidratos cuanto mayor sea el grado de actividad física que realicemos. Al igual que sucede con los coches y la gasolina.

Es importante incluir hidratos de carbono de calidad en nuestra dieta y tener en cuenta nuestra actividad física para realizar un aporte proporcional y adecuado.

Luis J. Morán Fagúndez, Decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, Universidad Pablo de Olavide

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Es la dieta mediterránea recomendable para la covid-19?

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Iñaki Milton Laskibar, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Martínez Hernández, IMDEA; Laura Isabel Arellano García, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y Maria Puy Portillo, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

A punto de cumplirse un año desde que cambiaran nuestras vidas, todavía seguimos sin ver la luz al final de ese túnel llamado covid-19. Durante este tiempo se ha investigado mucho, sobre el coronavirus y sobre los factores que pueden influir en su prevención y tratamiento. Entre ellos destacan numerosos artículos publicados sobre los efectos beneficiosos que pueden tener nutrientes concretos sobre la covid-19.

Sin embargo, son escasos los estudios que se han centrado en analizar los beneficios que pueden suponer patrones dietéticos específicos sobre esta enfermedad. En el caso de la llamada “dieta mediterránea”, las propiedades saludables que se le atribuyen en enfermedades metabólicas y cardiovasculares son de sobra conocidos. No obstante, ¿sería también recomendable para la covid-19?

Cuando una persona es infectada por el SARS-CoV-2, el sistema inmunitario se defiende produciendo una “tormenta inflamatoria” descontrolada. Esta excesiva respuesta inflamatoria produce daños en el tejido pulmonar, lo que se traduce en una disminución de la capacidad respiratoria. También se da un proceso inflamatoria en otros órganos y tejidos, lo que agrava todavía más la enfermedad.

La dieta mediterránea es considerada como uno de los patrones dietéticos más sanos. Se caracteriza por una elevada presencia de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres y frutos secos), el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa y el consumo moderado de leche y lácteos, pescado y carne blanca. La ingesta de estos alimentos proporciona, entre otros, ácidos grasos mono y poliinsaturados, así como otros compuestos bioactivos, entre los que destacan los polifenoles, presentes en alimentos de origen vegetal.

Dado que son numerosos los estudios en los que los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de estos compuestos han sido demostrados, el consumo de alimentos ricos en polifenoles podría contribuir a reducir la severidad de la patología en personas con covid-19.

Otra de las características de la dieta mediterránea es la baja presencia de nutrientes y alimentos con efecto proiinflamatorio demostrado (como pueden ser los azúcares refinados, ácidos grasos trans o alimentos energéticamente densos). Todo esto ayudaría a reforzar el efecto antiinflamatorio mencionado.

Comer mejor para tener mejor pronóstico

Por otro lado, se ha descrito que nutrientes que están especialmente presentes en alimentos de la dieta mediterránea, como los ácidos grasos ω-3, los polifenoles o la vitamina D, mejoran la respuesta inmune en infecciones pulmonares. Este efecto también sería de interés en el caso de la covid-19, puesto que ayudaría tanto a prevenir o dificultar la infección por el virus, como a mejorar la respuesta inmunitaria en el caso de haber sido infectados.

A esto habría que sumarle el hecho de que la clínica de las personas que contraen la covid-19 suele tener peor pronóstico (severidad de la patología) si existen patologías subyacentes. Es el caso de las personas que padecen obesidad o diabetes, ambas caracterizadas por un estado inflamatorio crónico de baja intensidad que se ha relacionado con una mayor mortalidad por covid-19.

Del mismo modo, también se ha descrito que las personas con enfermedades cardiovasculares tienen una mayor tasa de mortalidad en el caso de contraer la enfermedad. Este proceso se debe a que una de las complicaciones de la covid-19 es el aumento de la agregación plaquetaria, lo que a su vez puede producir complicaciones trombóticas.

En este sentido, desde hace años la dieta mediterránea ha sido el patrón dietético de referencia para la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas y metabólicas. Los beneficios que aporta la dieta mediterránea sobre estas patologías (cuya prevalencia a día de hoy sigue siendo alta) también la harían recomendable en el caso de la covid-19.

A día de hoy existe evidencia suficiente para considerar la dieta mediterránea como un patrón dietético recomendable que puede ayudar contra la covid-19. La idoneidad de este patrón dietético se debe, principalmente, a los efectos antiinflamatorio e inmunomoduladores.

A ello habría que sumarle que proporciona protección frente a otras enfermedades crónicas inflamatorias, las cuales pueden afectar de forma significativa en el desarrollo de la enfermedad. Sin embargo, y de esto también hay evidencia más que probada, mantener las normas de higiene y de distanciamiento social siguen siendo las medidas más efectivas para minimizar el riesgo de contraer la enfermedad.

Iñaki Milton Laskibar, Investigador Postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación. Investigador en Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Martínez Hernández, Director de Precision Nutrition and Cardiometabolic Health Research Program y Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA; Laura Isabel Arellano García, Estudiante Nutrición y Salud, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y Maria Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.